Tenemos que considerar 3 cosas fundamentales a la hora de entrenar plancha, vamos a mejorar cada una de esas cosas y debemos cumplirlo al 100% para que nuestro entrenamiento sea muy efectivo.
1. POSICIÓN FIRME EN LAS ESCAPULAS:
Para hablar de la primera cosa que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar plancha, vamos a centrarnos en la parte más alta de nuestra espalda.
TENER EN CUENTA: Los diferentes movimientos que se pueden producir en nuestra parte alta de la espalda, fijándonos específicamente en la parte superior de nuestra escápula (La espina) que es el hueso más sobresaliente a la hora de hacer una retracción escapular
Fig.1: Ilustración 3D de las escápulas
Fig.2: Escápula y clavícula
Debemos tener cuidado de que ese hueso no asome porque nos indica que no estamos empujando lo suficiente con el SERRATO y que no estamos deprimiendo lo suficiente con el pectoral menor y el dorsal. Las escapulas deben estar siempre bien redondeadas, bien protraidas, con mucha masa muscular entre ambas y los TRAPECIOS son los que estarán en medio de esos 2 huesos.
Aqui vemos una Lean Planche en el preciso momento que se está controlando el movimiento, la masa muscular está en medio como lo habíamos explicado, al empujar un poco más arriba el hueso de la espina desaparece por completo. Si seguimos inclinando más llegando al fallo, se produce un movimiento de la parte alta de la escapula y es como si el hombro intentará irse hacia arriba, ese movimiento nos indica de que estamos llegando a una zona en la que no estamos cómodos.
RECOMENDACIÓN:
Siempre que trabajemos la plancha vigilemos bien esa zona e intentemos controlarlo en todo momento, ya que si dejamos que nuestro hombro suba o ese hueso se mueva perderemos poder de palanca.
Ejemplo:
Imaginemos que metemos un gato debajo del coche (los que se usan para levantar el vehículo) y que cada vez que vamos a usar la palanca para levantar el coche, el gato se mete cada vez más hacia adentro, evidentemente cuando más se meta el gato debajo del coche más difícil va a ser levantar el coche con el gato; por lo tanto, siempre tener en cuenta que tus hombros, por así decirlos, va a ser el gato que va a levantar tu cuerpo y en caso de que se mueva hacia arriba o algo en esa zona vamos a perder palanca de tracción, así que tener cuidado con la parte alta de nuestra escápula.
Ejercicios que debemos hacer:
Fig.6: Posición en pica empujando los hombros + flexión
Fig.8: Back lever supino brazos cerrados y abiertos.
La segunda cosa que debemos tener en cuenta es:
2. USAR ABDOMEN EN LA PROTRACCIÓN:
Es indispensable el uso o la incorporación del abdomen a la hora de hacer una protracción escapular.
Para hacer la protracción escapular intervienen el SERRATO, el PECTORAL MENOR (para hacer la depresión) y el DORSAL para fijar bien el hombro, los TRAPECIOS hacen una isometría para que no se junten nuestras escápulas, también el CORE contribuye para levantar nuestro cuerpo.
Hay una diferencia entre hacer una protracción escapular sin utilizar el abdomen y utilizando el abdomen. Si usamos el abdomen esto nos dará más altura a la hora de hacer la plancha y nos va a ayudar mucho a la hora de hacer los “Preses”; al hacerlo, notarán que nuestro cuerpo es mucho más ligero.
A la hora de contribuir con el abdomen debemos tener en cuenta una cosa, no solo van a influir los aspectos de fuerza, no solo vamos a trabajar la fuerza del abdomen para contribuir la plancha sino que también tendremos que trabajar cuestiones de movilidad ya que no todo el mundo está acostumbrado a realizar ese tipo de movimiento y muchos de ustedes no podrán hacerlo en la primera vez.
Entonces debemos hacer abdominales todos los días o regularmente antes de entrenar para ganar mayor rango de movilidad, mayor resistencia y acostumbrarnos a siempre tener un cierto bloqueo en la zona más alta de nuestro abdomen.
Fig.9: Rutina de abdominales(SUPERSERIE X3 -->20s Crunch alternando+20s Hollow Body+20s Leg raises en suelo+20s Plank)
Fig.10A: Movilidad de core: Posición inicial
Fig.10B: Movilidad de core: Posición FINAL
La tercera cosa , posiblemente la más importante y donde muchos fallan es:
3. NO INTENTES IR MUY ADELANTE:
Cuanto más inclinen más difícil va a ser controlar el primer punto y el segundo que acabamos de explicar.
TENER EN CUENTA: La plancha no consiste simplemente en inclinarse hacia adelante hasta que el cuerpo se levante, sino que tenemos que hacer una mezcla de todo lo que les acabo de enseñar hoy: la depresión y el empuje más una cierta inclinación.
Entonces a la hora de hacer los ejercicios de plancha no intenten ir lo más adelante posible porque eso no les va a ayudar a progresar más rápido, intenten hacer su lean planche o lean con rodillas aplicando los 2 primeros pasos anteriores y poco a poco vallan aumentando la inclinación hasta que lleguen al fallo. Algunas fallas que debemos considerar pueden ser, o bien en la parte alta de la escápula o bien en la parte baja por falta de comprensión abdominal.
Nota: No intentes inclinar de forma desesperada porque la inclinación no les va a traer la plancha antes de tiempo.
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