Tu primera Dominada

TU PRIMERA DOMINADA

Cuando empiezas en Calistenia, una de las primeras barreras que te encuentras es no poder hacer dominadas. En el artículo de hoy vamos a hablar de las dominadas, de mi experiencia personal a la hora de conseguirlas y de los ejercicios iniciales que puedes hacer para que seas capaz de subirla.

Según Ellenbecker & Davies (2001), “la dominada es un ejercicio de cadena cinética cerrada, multiarticular, que puede ser utilizado para mejorar la fuerza y la estabilidad de la cintura escapular, así como la capacidad de aplicar altos valores de fuerza en ejercicios de tracción.” (Sánchez, 2017, p. 31).

La dominada tiene tres fases: inicial, ascendente y descendente. Los factores que determinan el rendimiento de las dominadas son la influencia de la fuerza y la resistencia muscular sobre el rendimiento, y la influencia de la composición corporal sobre el rendimiento. (Sánchez, 2017). “Esta manifestación (de la fuerza resistencia), es común en los ejercicios calisténicos a la hora de realizar numerosas repeticiones cercanas a la fatiga” (Cuadrado, 2006; en Del Río & Díaz, 2015, pg. 90).

Además, la velocidad a la hora de realizar las dominadas añade intensidad, que es “la variable más importante a considerar cuando se diseña un programa de entrenamiento”, según la comunidad científica. (Fry, 2004; Hoffman, 2014; Kraemer, Fleck, & Deschenes, 1988; Kraemer & Ratamess, 2004; en Sánchez, 2017, pg. 36). Esta se define como el grado de esfuerzo desarrollado cuando se realiza una actividad de entrenamiento en cada unidad de acción (González-Badilo & Ribas, 2002; en Sánchez, 2017). Esta intensidad puede obtenerse a través de una repetición máxima, pero también con la variable fuerza-velocidad, que “se produce al realizar contracciones a máxima velocidad venciendo el peso de nuestro propio cuerpo o una resistencia añadida” (Del Río & Díaz, 2015, pg. 90).

En conclusión, “el entrenamiento en esta modalidad se caracteriza por una combinación de estas dos manifestaciones, consiguiendo una mayor fuerza muscular, mejor control corporal y coordinación inter e intramuscular”. (Del Río & Díaz, 2015, pg. 90).

 Lo que podemos destacar, es que la fuerza y la resistencia muscular, son pilares fundamentales a la hora de conseguir realizar dominadas. Los aspectos positivos de estos entrenamientos de fuerza son varios (Delorme, 1945; en Sánchez, 2017):

• Mejora del rendimiento deportivo
• Mejora de la condición física y la salud
• Mejora de la condición neuromuscular
• Retraso de algunas patologías asociadas al envejecimiento

En marzo de 2019 conocí la calistenia. Y me enganché. Siempre he hecho deporte, además, de todo. Ballet, atletismo, natación, hípica, gimnasia artística… Yo creía que, a pesar de ver difícil la calistenia desde fuera, una vez empezara, no lo sería tanto. Total, llevaba toda la vida haciendo deporte.

Error.

Veía a la gente del parque hacer dominadas, y yo lo probaba y no subía. Al principio hacía ejercicios sin conocimiento, solo con el objetivo de subir la dominada sin tener en cuenta los pasos previos. Además, yo tenía una descompensación en la espalda y se veía claramente que tenía la parte izquierda algo más desarrollada que la derecha. Eso hacía que, en cada intento de subida, lo hacía doblada, y, por tanto, me hacía daño.

La experiencia de esos primeros meses me enseñó la solución con respecto a este estancamiento que tenía: ser consciente de tu nivel y saber adaptarte a él. No hay prisas por conseguir un elemento o ejercicio. Más vale hacerlo bien, limpio y sin lesiones, que a lo bestia y mal. Aplicando esta mentalidad, fui trabajando en mi resistencia muscular y, casi sin darme cuenta, conseguí la fuerza suficiente para sobrepasar la barra con la barbilla.

A continuación, vamos a dejaros unos ejercicios que os pueden ayudar, al igual que me ayudaron a mí, a conseguir vuestra primera dominada.

• Para las personas que aún no son capaces de subirse a la barra: Australian Pullups

Busca una barra de altura media, que te llegue a la cadera. Coloca tus manos a la altura de los hombros, y tus pies debajo de la barra. Cuanto más los alejes, más dificultad tendrá el ejercicio. Este consiste en, desde la posición indicada, subir nuestro cuerpo con el objetivo de tocar la barra con nuestro pecho. Recuerda que tus codos deben estar a 45 grados con respecto a tu cuerpo.

Si incluyes este ejercicio en tu rutina, puedes hacer tres series, de seis a diez repeticiones cada una. 

• Holding en barra. Agarre supino.

Para este ejercicio necesitarás una barra alta y un cajón. Coloca tus manos en la barra en agarre supino (los dedos de tus manos mirando hacia ti), y coloca la barbilla encima de la barra. El ejercicio consiste en mantenerse ahí arriba y cuando no puedas más, ir bajando lentamente y de forma controlada.

Puedes hacer de cinco a ocho repeticiones.

• El mismo ejercicio de holding en barra, pero con el agarre prono (los dedos de tus manos mirando hacia fuera).

• Dominada asistida con cajón.

En este ejercicio utilizaremos el mismo material que en el anterior.

Si quieres, puedes hacerlo primero con el agarre supino y después con el agarre prono. Consiste en poner un pie en el cajón para ayudarte a subir la dominada. Tú serás quien sea consciente de la fuerza que necesitas hacer con la pierna para subir todo tu cuerpo y sobrepasar la barbilla en la barra.

Es recomendable que cuando realices este ejercicio, vayas cambiando la pierna de apoyo de la caja en cada serie. Cuando vayas mejorando, trata de utilizar menos las piernas y céntrate en la fuerza que realiza tu tren superior para poder subir.   

Puedes hacer tres o cuatro series de seis a diez repeticiones.

Esperamos que estos ejercicios puedan ayudaros a subir vuestra primera dominada. Y recuerda, sé consciente de tu nivel y adáptate a él.

María Calero Díaz, sígueme en Instagram - SEGUIR

Bibliografía

Del Río Alijas, R., Díaz Torre, A.H. (2015). Calistenia. Volviendo a los orígenes. Revista Digital de Educación Física, 6, 33(87-96). Recuperado de https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5384105

Sánchez Moreno, M. (2017). Factores determinantes del rendimiento en el ejercicio de dominadas y efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia. (Tesis Doctoral). Universidad Pablo de Olavide, Facultad del Deporte, Sevilla. Recuperado de https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=181127